Só precisa de proteína pra marombar?
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Só precisa de proteína pra marombar?

Só precisa de proteína pra marombar?

Do Whey aos vegetais, muitas são as dúvidas com relação ao ganho de massa


Você já deve ter visto essa cena pelo menos uma vez: aquela pessoa que vive na academia tomando um suplemento a base de soro de leite. Não sabe o que é isso? Ele, o famoso “vem monstro”, o detentor de vários aminoácidos, o possível responsável pelo aumento dos músculos: o Whey Protein.

 

E, além desse já conhecido pó, a proteína é, em geral, muito citada quando se fala em ganho de massa muscular. Seja no frango com batata doce ou no ovo cozido, é, sim, importante consumir proteínas para gerar um aumento dos músculos, mas é necessário consumir também outros nutrientes, como carboidratos e gorduras.

Segundo a nutricionista esportiva Zulmaria Freitas, para ganhar massa muscular, é necessário ter uma alimentação hipercalórica. “Tem que trabalhar com uma alimentação balanceada, atingindo todas as necessidades nutricionais daquele indivíduo, mas respeitando todos os macronutrientes, carboidratos, proteínas, lipídios e os micronutrientes, as vitaminas e os minerais”, afirma. É um conjunto: não adianta só consumir muita proteína, é necessário comer bem e se exercitar da maneira correta.

A profissional explica também que há uma quantidade certa de proteína a ser consumida. “Pensando em quantidade de ingestão proteica, uma ingestão normal vai ser de 0,8g a 1,5g/kg/dia. Quando eu penso em hipertrofia [aumento do tecido muscular], tem trabalhos mostrando que eu posso trabalhar com 2,5g/kg/dia”, explica. Apesar disso, é preciso consultar um nutricionista, já que tudo depende de fatores como o peso, o tipo de exercício físico que será realizado e os objetivos do indivíduo. É importante saber também que se o indivíduo não consumir a quantidade de água adequada, uma dieta hiperproteica pode afetar os rins. Outra consequência é que o corpo pode transformar o excesso de proteína em gordura.

É preciso buscar um profissional para se exercitar da maneira correta. (Foto: Giovanna Tedeschi)

Ainda assim, o pouco consumo também pode gerar efeitos prejudiciais. “A baixa ingestão proteica pode estar relacionada a uma má recuperação muscular e uma má recuperação imunológica. Pode estar associada também à anemia porque geralmente as fontes proteicas – o frango, a carne bovina, o peixe – são também principais fontes de ferro e vitamina B12”, afirma Freitas.

Mas se engana quem acha que a única fonte de proteína é animal. O que acontece é que esse tipo é mais completo, contendo nove dos 20 aminoácidos que precisamos consumir, enquanto o vegetal precisa ser combinado para conter todos esses nutrientes. Um exemplo é a mistura de arroz e feijão: os aminoácidos que um não tem, o outro tem. Para quem não quer comer carne, é importante consumir também outras leguminosas, como lentilha, grão de bico e soja.

Tá saindo da jaula

Segundo o educador físico e nutricionista esportivo Felipe Marangon, apesar de a alimentação ser importante, o exercício físico é essencial.  “As proteínas ajudam sim, mas o ganho de massa é causado a partir de uma lesão muscular. Para o músculo crescer, é preciso lesioná-lo e para o processo de recuperação, eu vou precisar das proteínas para reconstruírem a fibra muscular”, explica. Felipe afirma também que a musculação é o exercício que gera mais hipertrofia.

Mas e o frango com batata doce? “Muitas pessoas consomem essa refeição porque são alimentos base da alimentação de qualquer fisiculturista. A batata doce sendo uma fonte de carboidrato de absorção lenta e o frango sendo uma boa fonte de proteína, com baixa gordura. Esses alimentos contribuem, sim, se o intuito é aumentar o valor calórico, mas poderiam ser outras fontes de carboidrato e de proteína. O frango com batata doce é mais por praticidade do que por efetividade”, conta o educador físico. Ou seja, se o sabor não agrada, dá pra achar opções com a mesma eficácia consultando um nutricionista.

E, por fim, o suplemento de pote enorme, o investimento da maioria dos monstros, o mais famoso drink das academias…. Whey protein! Por que ele é tão consumido? Ele é mesmo necessário para ganhar massa? “A proteína em pó, na verdade, cabe para complementar uma alimentação. Se você precisa de uma determinada quantidade proteica e não conseguir atingir ela na alimentação, você pode utilizar o suplemento. Ele vai entrar quando for viável, quando for necessário, mas não é melhor que o alimento. Pensando em nutrição e alimentação, eu vou defender sempre o alimento como fonte principal e primordial do nutriente”, explica a nutricionista Freitas.

Já segundo o educador físico, o maior auxílio que o suplemento traz é a praticidade. “O ideal seria que as pessoas ficassem nas refeições sólidas, nas proteínas animais e vegetais mesmo, mas devido ao corre corre do dia a dia a gente acaba abrindo mão de alguns alimentos”, diz.

Lucas Sá faz musculação e não toma whey. Ele conta que parou de consumir o suplemento por recomendação de seu dermatologista. “Eu estava tendo uns problemas com acne e meu médico sugeriu parar de tomar todos os estimulantes, porque isso gera produção de testoterona e ia aumentar a quantidade de espinhas”, afirma.

O estudante diz que o ganho de massa sem whey parece ser um pouco mais lento. “Mas eu não voltaria a tomar porque posso investir esse dinheiro em outros produtos, como a creatina [um suplemento que dá mais resistência nos treinos]”, conta.

Vitor Campioni também é estudante, mas consome whey desde 2012. Ele começou a tomar o produto por ter alto índice de proteína com poucos carboidratos. “No começo senti mais ganho de massa, mas agora ele só me ajuda a manter o peso. Eu só pararia de consumir caso parasse de fazer academia ou qualquer atividade física”, diz.

De acordo com Marangon, a proteína em pó não seria melhor ou pior que o alimento in natura, mas há pesquisas com novas informações. “Alguns estudos já começam a mostrar que os suplementos são sinalizadores para a síntese proteica, mais do que a comida. Então eles apontam ao corpo um momento de aumentar a proteína muscular, gerando hipertrofia”, afirma. Ou seja, os suplementos gerariam mais produção de proteína no corpo do que a comida.

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